東京都千代田区・神保町駅徒歩2分の整形外科|神保町整形外科

本記事は、骨粗しょう症の予防・治療に役立つ運動の種類・効果・頻度・注意点を、整形外科医の視点から網羅的に解説します。

骨粗しょう症とは何か？運動が必要な理由は？

骨粗しょう症は、骨量が減少して骨がもろくなり、骨折しやすくなる全身性の骨疾患です。世界保健機関（WHO）は「低骨量と骨組織の微細構造の異常を特徴とし、骨の脆弱性が増大して骨折リスクが高まる疾患」と定義しています。 国内の推計患者数は約1,280万人（男性約300万人・女性約980万人）にのぼり、高齢化に伴い増加傾向にあります。 骨は破骨細胞による「骨吸収」と骨芽細胞による「骨形成」のサイクルで常に新陳代謝しています。このバランスが崩れ、骨吸収が骨形成を上回ると骨密度が低下します。運動不足は骨への荷重刺激を減らし、カルシウムの利用効率を下げるため、骨密度低下の直接的な原因となります。 骨密度が若年成人平均値の70%未満になると骨粗しょう症と診断され、転倒しただけで骨折するリスクが高まります。特に女性は閉経後の10年間で骨量が急激に減少するため、50歳を過ぎたら骨密度検査と運動習慣の見直しが重要です。  

骨粗しょう症に効く運動の種類は何か？

骨粗しょう症に効く運動は、①荷重運動（ウォーキング・ジョギングなど）、②筋力トレーニング（レジスタンス運動）、③バランス運動の3種類です。これらを組み合わせることで、骨強度の維持・改善と転倒リスクの低減という2つの目的を同時に達成できます。

①荷重運動（ウォーキング・ジョギング）

骨はその長軸方向に物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すとされています。  

• ウォーキング：最も取り組みやすい荷重運動。良い姿勢でしっかり腕を振って歩くことで効果が高まります。
• ジョギング：ウォーキングより荷重刺激が大きく、骨芽細胞の活性化効果も高まります。ただし骨粗しょう症と診断済みの方は転倒・骨折リスクに注意が必要です。
• 踵落とし運動：つま先立ちから踵を床に落とす動作で、立ったままでも座ったままでも実施可能。自宅で手軽にできる荷重刺激運動です。
• なわ跳び・ジャンプ系運動：荷重刺激が最も大きいですが、骨密度が低い方や高齢者には骨折リスクがあるため、医師への相談が必須です。

なお、水泳は全身運動として優れていますが、水中では重力負荷がかからないため骨密度向上効果は限定的です。厚生労働省e-ヘルスネットも「水泳選手は陸上競技選手より骨密度が低い」と指摘しています。

②筋力トレーニング（レジスタンス運動）

筋肉は腱を介して骨とつながっているため、筋力トレーニングで筋肉が強く収縮すると骨に直接刺激が伝わります。ウォーキングだけでは強化しにくい上半身の骨も鍛えられる点が大きなメリットです。

• スクワット：大腿骨・腰椎への荷重刺激が高く、骨粗しょう症で最も骨折しやすい部位を重点的に強化できます。
• 背筋トレーニング：背骨（脊椎）の圧迫骨折予防に有効。うつ伏せで上体を持ち上げる動作などが代表的です。
• ウエイトマシン・ダンベル運動：自分の弱い部位を選択的にトレーニングできます。軽いダンベルを持ったウォーキング（ダンベルウォーキング）も効果的です。

「骨強度の維持・改善のための運動は、ジャンプなどの衝撃運動とレジスタンストレーニングを含む多因子の運動がよい」とされています。

③バランス運動（転倒予防）

骨粗しょう症の最大のリスクは「転倒による骨折」です。バランス運動は転倒そのものを防ぐ目的で行い、骨折リスクを間接的に下げます。

• 片脚起立（片足立ち）：1回1分・左右各3セットが目安。場所を選ばず実施でき、転倒予防効果が高い運動です。
• スクワット：筋力強化とバランス強化を同時に行えます。
• ロコモーショントレーニング（ロコトレ）：片脚起立とスクワットを組み合わせた運動プログラムで、骨粗しょう症の運動療法として推奨されています。

骨粗しょう症の運動はどのくらいの頻度・時間が必要か？

骨粗しょう症予防に効果的な運動の目安は、週3回以上・1回30分以上です。ウォーキングであれば1回3,000歩程度が参考値とされています。 ただし、これはあくまでも目安です。運動習慣がない方や高齢者、すでに骨粗しょう症と診断されている方が急に張り切りすぎると、かえって体を痛める可能性があります。まず5分・10分から始め、無理のない範囲で継続することが最も重要です。

• 頻度：週3回以上（毎日でも可）
• 時間：1回30分以上（歩行なら3,000歩程度）
• 強度：軽く息が弾む程度（骨粗しょう症診断済みの方は低〜中強度から）
• 環境：屋外での日光浴を兼ねた運動が理想的（体内でのビタミンD合成を促進）

運動の継続が最大のポイントです。一時的に激しく運動しても、やめてしまえばその効果は失われます。買い物のついでのウォーキングや、テレビを見ながらの踵落とし運動など、日常生活に組み込む工夫が長続きのコツです。

骨粗しょう症の運動療法で注意すべきことは何か？

骨粗しょう症の方が運動を始める前に最も重要なのは、整形外科医への相談です。骨密度の状態によっては、激しい運動や転倒リスクの高い運動が骨折を招く可能性があります。 特に以下の方は、自己判断で運動を開始せず、必ず医師の指示のもとで行ってください。

• 骨粗しょう症と診断されている方：骨密度の程度に応じた運動強度の設定が必要です。
• 骨折経験がある方：脊椎圧迫骨折後は特に注意が必要で、体幹への過度な負荷は禁忌となる場合があります。
• 腰痛・膝痛・関節痛がある方：痛みを無視して運動を続けると症状が悪化します。
• 高齢者・運動習慣がない方：急な運動開始は転倒・筋肉痛・関節への過負荷を招きます。

「いずれの運動を行う場合も、定期的な骨密度の評価を行ったうえで実施することが安全のために重要」とされています。定期的な骨密度検査と運動療法を組み合わせることが、安全で効果的な骨粗しょう症対策の基本です。 また、運動療法は食事療法・薬物療法と組み合わせることで最大の効果を発揮します。カルシウム（成人女性で1日650mg推奨）・ビタミンD・ビタミンKを含む食事を意識しながら、運動を継続することが重要です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では女性30〜74歳のカルシウム推奨量は1日650mgとされています。

骨粗しょう症の運動療法と薬物療法・食事療法はどう組み合わせるべきか？

骨粗しょう症の治療は、運動療法・食事療法・薬物療法の3本柱を組み合わせることが基本です。運動だけ、薬だけでは十分な効果が得られません。

食事療法との組み合わせ

骨の材料となるカルシウムと、その吸収を助けるビタミンDの摂取が最優先です。

• カルシウム：牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐・納豆などの大豆製品
• ビタミンD：イワシ・さんま・サケなどの魚類、きくらげ・しいたけなどのキノコ類。日光浴でも体内合成が促進されます。
• ビタミンK：納豆・緑黄色野菜。骨形成を促進する働きがあります。
• タンパク質：骨の有機成分（コラーゲン）の原料。肉・魚・大豆製品からバランスよく摂取します。

 

薬物療法との組み合わせ

骨密度が一定の基準を下回った場合、薬物療法が必要になります。主な薬剤は以下のとおりです。

• 活性型ビタミンD3製剤：カルシウムの吸収を促進します。
• ビスフォスフォネート製剤：骨吸収を抑制し、骨密度を維持・増加させます。
• SERM（選択的エストロゲン受容体作動薬）：閉経後女性に多く使用され、骨吸収を抑制します。
• 抗RANKL抗体（デノスマブ）：骨吸収を強力に抑制する注射製剤です。
• 副甲状腺ホルモン薬・抗スクレロスチン抗体：新しい骨を積極的に作る骨形成促進薬です。

薬物療法が骨粗しょう症による骨折の危険性を軽減させることは1990年代後半以降に明らかにされており、現在は作用機序の異なる様々な薬剤が開発されています。薬の選択は骨密度・年齢・骨代謝マーカー・生活習慣などを総合的に判断して行います。 当院（神保町整形外科）では、DXA法による全身型骨密度測定装置を導入し、4ヶ月に1回の頻度で大腿骨・腰椎の骨密度を測定しています。骨密度が80%を下回った段階で治療を開始し、80%を超えたら検査頻度を年1回に戻すという明確な基準のもと、患者さんに寄り添った継続的なフォローを行っています。

自宅でできる骨粗しょう症予防の運動メニューは何か？

自宅でできる骨粗しょう症予防の運動として、踵落とし・片脚起立・スクワットの3つが特に効果的です。道具不要で、毎日の習慣に組み込みやすい点が大きなメリットです。

踵落とし運動（かかと落とし）

• 壁や椅子の背もたれに手を添えて立ちます。
• ゆっくりつま先立ちになります。
• 踵を床に「トン」と落とします。
• 1セット10〜20回、1日2〜3セットを目安に行います。

座位でも実施可能で、椅子に座ったまま踵を床に落とす動作でも骨への縦方向の刺激を与えられます。

片脚起立（片足立ち）

• 壁や椅子の近くに立ち、転倒防止の準備をします。
• 片脚を床から少し浮かせ、1分間キープします。
• 左右交互に行い、1日3セットを目安にします。

片脚起立は転倒予防に非常に効果的なバランス運動です。最初はふらつく方も多いため、必ず壁や椅子の近くで行ってください。

スクワット

• 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
• 膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、ゆっくり腰を落とします。
• 太ももが床と平行になる手前で止め、ゆっくり元に戻します。
• 1セット10〜15回、1日2〜3セットを目安にします。

膝や腰に痛みがある方は無理をせず、浅めのスクワットから始めてください。

骨粗しょう症の検査・治療はどこで受けるべきか？

骨粗しょう症の検査・治療は、DXA法による骨密度測定が可能な整形外科での受診が推奨されます。初期は自覚症状がないため、50歳以上の方・閉経後の女性は症状がなくても検査を受けることが重要です。 当院（神保町整形外科）では、国際的に推奨されているDXA法による全身型骨密度測定装置を導入しており、腰椎・大腿骨の骨密度を精度高く測定できます。骨代謝マーカー検査・X線検査も組み合わせ、総合的な診断と治療計画を立案します。理学療法士による運動療法も積極的に実施しており、患者さん一人ひとりの状態に合わせた運動メニューを提案しています。 神保町駅から徒歩2分という立地で、仕事帰りのビジネスマンも無理なく通院できる環境を整えています。骨粗しょう症は一生付き合っていく病気だからこそ、同じ医療機関を継続受診することで過去の治療経過を活かした診療が可能になります。 骨密度検査の費用は、保険適用の場合は3割負担で1,500〜3,000円程度が目安です（測定頻度が高い場合は保険適用外となる場合があります）。まずは気軽にご相談ください。 神保町整形外科　骨粗しょう症

よくある質問

骨粗しょう症に最も効果的な運動は何ですか？

ウォーキングなどの荷重運動・筋力トレーニング・バランス運動の3種類を組み合わせることが最も効果的です。骨への縦方向の荷重刺激が骨密度維持に直結します。

骨粗しょう症の運動は週に何回すればいいですか？

週3回以上・1回30分以上が目安です。ウォーキングなら1回3,000歩程度を目標にしてください。まずは無理のない範囲で始め、継続することが最優先です。

骨粗しょう症でも筋トレはしていいですか？

骨粗しょう症でも筋力トレーニングは有効です。ただし骨密度の程度によって適切な強度が異なるため、必ず整形外科医に相談してから始めてください。

水泳は骨粗しょう症の予防に効果がありますか？

水泳は全身運動として優れていますが、水中では重力負荷がかからないため骨密度向上効果は限定的です。骨粗しょう症予防には陸上での荷重運動を優先してください。

骨粗しょう症の運動はいつから始めるべきですか？

骨粗しょう症の予防は若いうちから始めるほど効果的です。特に女性は閉経後に骨量が急激に減少するため、50歳を過ぎたら骨密度検査と運動習慣の確立を強くお勧めします。

骨粗しょう症の運動で骨折することはありますか？

骨密度が著しく低下している場合、転倒や過度な荷重で骨折するリスクがあります。骨折経験がある方・骨密度が非常に低い方は、必ず整形外科医の指示のもとで運動を行ってください。

踵落とし運動は骨粗しょう症に本当に効果がありますか？

踵落とし運動は骨の長軸方向に衝撃刺激を与えられる手軽な運動で、骨粗しょう症予防に有効とされています。自宅で道具なしに実施できるため、日常習慣に取り入れやすい運動です。

骨粗しょう症の運動療法だけで骨密度は回復しますか？

運動療法単独では骨密度の大幅な回復は難しく、食事療法・薬物療法との組み合わせが必要です。骨密度が70%以下の場合は薬物療法の開始を整形外科医と相談してください。

骨粗しょう症の骨密度検査はどのくらいの頻度で受けるべきですか？

骨密度が80%を下回る場合は半年に1回、80%以上の場合は年1回が目安です。当院では4ヶ月に1回のDXA法による骨密度検査を実施し、治療効果を定期的に確認しています。

骨粗しょう症の運動は高齢者でも安全にできますか？

高齢者でも適切な強度・種類の運動は安全に実施できます。転倒リスクを考慮し、まずウォーキングや座位での踵落とし運動など低リスクな運動から始め、整形外科医や理学療法士の指導を受けることをお勧めします。

結論

骨粗しょう症に効く運動は、荷重運動（ウォーキング）・筋力トレーニング・バランス運動の3種類を組み合わせることが最も効果的です。週3回以上・1回30分を目標に継続してください。ただし、骨密度の状態によって適切な運動強度は異なります。まず整形外科でDXA法による骨密度検査を受け、自分の骨の状態を把握したうえで、医師・理学療法士の指導のもとで運動を始めることが、安全で効果的な骨粗しょう症対策の第一歩です。

著者情報

神保町整形外科 院長　板倉 剛

経歴

• 平成18年3月東海大学医学部卒業後、慶應義塾大学医学部整形外科学教室入局
• 慶應大学病院、静岡赤十字病院、慶應義塾大学月が瀬リハビリテーションセンター、台東区立台東病院、 竹川病院、石川島記念病院、古河総合病院勤務を経て平成29年4月神保町整形外科を開院
• 慶應義塾大学大学院医学研究科博士課程で脊髄再生に関する基礎研究に従事

資格

• 医学博士
• 日本整形外科学会専門医
• 日本整形外科学会認定脊椎脊髄病医
• 日本整形外科学会認定運動器リハビリテーション医
• 再生医療認定医
• 身体障害者福祉法指定医（肢体不自由）

所属学会

• 日本整形外科学会
• 日本脊椎脊髄病学会
• 日本脊髄障害医学会
• 日本再生医療学会