東京都千代田区・神保町駅徒歩2分の整形外科|神保町整形外科

本記事は、骨粗しょう症予防に必要な栄養素の種類・摂取量・食材選びから、カルシウム吸収を妨げる食習慣、そして骨密度検査・治療の流れまでを扱います。

骨粗しょう症とは何か？なぜ「カルシウムだけ」では足りないのか？

骨粗しょう症は骨密度が低下し、骨折リスクが高まる病気です。骨の強さは「骨密度（約70%）」と「骨質（約30%）」の2つで決まります（長寿科学振興財団、2020年5月）。カルシウムは骨密度を支える主成分ですが、それだけでは骨質の維持には不十分です。 骨質を左右するのはコラーゲンの状態や骨代謝のバランスです。ビタミンD・ビタミンK・タンパク質・ビタミンB群などが連携して初めて、丈夫な骨が維持されます。 国内の骨粗しょう症患者数は約1,280万人（男性約300万人・女性約980万人）と推計されており、特に女性は閉経後の10年間で骨量が急激に減少します。初期は自覚症状がないため、栄養バランスの見直しは早期から始めることが重要です。

骨粗しょう症予防に必要な栄養素は何か？

骨粗しょう症の予防・治療に必要な主要栄養素は、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・タンパク質・ビタミンB群（B6・B12・葉酸）の5種類です。これらを組み合わせることで、骨密度の維持と骨質の改善が期待できます。

①カルシウム：骨の主成分、1日700〜800mgが目標

カルシウムは体内のカルシウムの99%が骨と歯に存在し、骨密度の維持に直結します。血中カルシウム濃度が下がると骨から溶け出すため、食事からの継続的な補給が欠かせません。 骨粗しょう症予防のための推奨摂取量は1日700〜800mgです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜64歳女性の推奨量は1日650mg、30〜64歳男性は750mgとされています。しかし、厚生労働省 e-ヘルスネットによると、日本人成人の平均カルシウム摂取量は必要量を下回っており、意識的な摂取が求められます。

• 乳製品：牛乳200ml（約231mg）、プロセスチーズ20g（約126mg）、ヨーグルト100g（約120mg）
• 魚介類：ちりめんじゃこ15g（約330mg）、わかさぎ80g（約360mg）、しらす干し30g（約63mg）
• 大豆製品：木綿豆腐150g（約140mg）、厚揚げ60g（約144mg）、納豆50g（約45mg）
• 野菜・海藻：茹で小松菜70g（約105mg）、乾燥ひじき5g（約50mg）、チンゲン菜80g（約80mg）

乳製品はカルシウム含有量が多く吸収率も高いため、毎日の食事に取り入れやすい食品です。乳製品が苦手な方は、干しエビやゴマ・小魚を炒ってすりつぶした手製ふりかけも有効です。

②ビタミンD：カルシウム吸収を高める「運搬役」

ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促進し、血中カルシウムを骨まで運ぶ働きをします。さらに骨芽細胞（骨を作る細胞）の働きを促進し、筋力維持にも関与します。 成人男女のビタミンD目安量は1日8.5μg（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）です。ビタミンDは日光（紫外線）によって皮膚で合成されますが、高齢者や屋内勤務が多い方は不足しがちです。

• 多く含む食材：鮭・さんま・いわし・うなぎなどの魚類、しいたけ・きくらげなどのきのこ類
• 注意点：野菜にはほとんどビタミンDが含まれません
• 日光浴の目安：晴天時に手や顔を15〜30分程度日光に当てることで合成が促されます

③ビタミンK：カルシウムを骨に定着させる「接着剤」

ビタミンKは骨芽細胞の働きを助け、カルシウムが骨に沈着するのを促進します。同時に骨を壊す破骨細胞の過剰な働きを抑制する効果もあります（メディカルケア内科）。

• 多く含む食材：納豆（特にビタミンK2が豊富）、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草
• 注意：ワーファリン（抗凝固薬）を服用中の方はビタミンKの摂取量について主治医に相談が必要です

④タンパク質：骨コラーゲンの材料

骨はカルシウムなどのミネラルとコラーゲン（タンパク質）で構成されています。タンパク質が不足すると骨密度の低下が助長されるため、欠食や偏食は禁物です。 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、良質なタンパク質を毎食取り入れることが推奨されます。特に高齢者は食が細くなりがちなため、意識的な摂取が必要です。

⑤ビタミンB群（B6・B12・葉酸）：骨質を守る縁の下の力持ち

ビタミンB6・B12・葉酸は「骨質」に影響を与える栄養素です。これらが不足するとホモシステインという物質が増加し、骨コラーゲンの劣化を促進します。

• ビタミンB6：鶏むね肉・まぐろ・バナナ・ごま
• ビタミンB12：あさり・さんま・牛レバー・チーズ
• 葉酸：ほうれん草・枝豆・アスパラガス・納豆

カルシウムの吸収を妨げる食習慣とは何か？

カルシウムの吸収を妨げる主な要因は、過剰な塩分・リン・カフェイン・アルコールの摂取と、極端な食事制限です。せっかくカルシウムを摂っても、これらの習慣があると骨への蓄積が妨げられます。

• 塩分の過剰摂取：尿中へのカルシウム排泄を増やします。加工食品・外食の多い方は特に注意が必要です
• リンの過剰摂取：加工食品・清涼飲料水に多く含まれるリンは、カルシウムの吸収を阻害します
• カフェインの多量摂取：コーヒーや紅茶を大量に飲むと尿中カルシウム排泄が増加します。飲む場合は牛乳を加えるなどの工夫が有効です
• 過度の飲酒：アルコールはカルシウムの吸収を妨げ、骨形成を抑制します
• 喫煙：骨密度の低下を促進する危険因子です（厚生労働省 e-ヘルスネット）
• 極端なダイエット：エネルギー不足は骨量減少を助長します。低体重（BMI低値）は骨粗しょう症の独立したリスク因子です

日照不足もビタミンD合成を妨げる重要な要因です。在宅勤務や夜型生活が続く方は、意識的に日光を浴びる習慣をつけましょう。

年代別・性別で骨粗しょう症リスクはどう変わるのか？

骨量は20歳頃に最大値（最大骨量）に達し、その後は加齢とともに緩やかに低下します。特に女性は閉経後に女性ホルモン（エストロゲン）の急減により、骨量が急激に失われます。

• 成長期（10〜20代）：最大骨量を高めることが生涯の骨健康の基盤。カルシウムと運動が特に重要
• 30〜40代：骨量は比較的安定。バランスの良い食事と適度な運動で維持を心がける
• 50代（閉経前後）：女性は閉経後10年で骨量が急減。50歳を過ぎたら骨密度検査の受診を検討
• 60代以降：男女ともに骨量低下が加速。転倒予防のための筋力維持も重要

閉経後2〜3年が経過した女性や、50歳を超えた方は、自覚症状がなくても骨密度検査（DXA法）を受けることが推奨されます。骨密度が若年成人平均値の80%を下回ると危険水域とされ、早期治療を開始することで骨粗しょう症の進行を防ぐことができます。

骨粗しょう症の食事療法と運動療法はどのように組み合わせるのか？

食事療法と運動療法は骨粗しょう症治療の両輪であり、どちらか一方だけでは効果が限定的です。栄養素の摂取と骨への物理的な刺激を組み合わせることで、骨密度の維持・改善が期待できます。

食事療法の実践ポイント

1日3食の規則正しい食事を基本とし、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけます。厚生労働省 e-ヘルスネットでも、欠食は必要な栄養素不足につながるとして、規則正しい食事の重要性が強調されています。

• 毎食、カルシウムを含む食品を1品以上取り入れる（乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜）
• 魚やきのこ類でビタミンDを補給し、晴れた日は15〜30分程度の日光浴を習慣化する
• 納豆・ブロッコリー・小松菜でビタミンKを摂取する
• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかでタンパク質を確保する
• 加工食品・清涼飲料水を控え、塩分・リンの過剰摂取を避ける

運動療法の実践ポイント

骨は適度な物理的刺激（荷重）を受けることで骨形成が促進されます。ウォーキングなどの荷重運動を週3〜5回、1回30分程度行うことが推奨されます。

• ウォーキング・軽いジョギング：骨への荷重刺激と筋力維持に有効
• スクワット・踵落とし運動：下肢の骨密度向上と転倒予防に効果的
• バランス訓練：転倒リスクを下げ、骨折予防に直結する

運動は骨密度を高めるだけでなく、筋肉量の維持・バランス感覚の向上を通じて転倒・骨折リスクを低減します。食事療法と運動療法を組み合わせることで、薬物療法の効果も高まります。

骨密度検査と薬物療法はいつ・どのように始めるべきか？

骨密度が若年成人平均値の80%を下回った場合、または70%以下で骨粗しょう症と診断された場合は、薬物療法の開始を検討します。食事・運動療法だけでは不十分な段階では、専門医による薬物療法が骨折リスクを大幅に低減します。

骨密度検査（DXA法）について

骨密度検査の標準的な方法はDXA（二重エネルギーX線吸収測定）法です。大腿骨や腰椎の骨密度を正確に測定でき、骨粗しょう症の診断・治療効果の確認に用いられます。神保町整形外科では全身型の骨密度測定装置（DXA法）を導入し、4ヶ月に1回の頻度で検査を実施しています。

• 骨密度80%以上：年1回の検査でフォロー
• 骨密度80%未満（危険水域）：半年に1回の検査に増やし、早期治療を開始
• 骨密度70%以下：骨粗しょう症と診断。薬物療法を含む積極的な治療が必要

骨代謝マーカー検査とX線検査

骨代謝マーカー検査では骨吸収（骨を壊す働き）と骨形成（骨を作る働き）のバランスを血液・尿で調べます。X線検査は骨粗しょう症と他の骨疾患を鑑別するために用いられます。これらを組み合わせた総合的な診断が、適切な治療方針の決定につながります。

主な薬物療法の種類

• 活性型ビタミンD3製剤：カルシウム吸収を促進し、骨密度を維持する
• SERM（選択的エストロゲン受容体作動薬）：閉経後女性の骨量低下を抑制する
• ビスフォスフォネート製剤：骨吸収を強力に抑制し、骨折リスクを低減する
• 抗RANKL抗体：破骨細胞の活性化を阻害し、骨密度を高める
• 副甲状腺ホルモン薬・抗スクレロスチン抗体：新しい骨の形成を促進する注射薬

骨粗しょう症は一生付き合っていく病気です。骨密度が80%を超えたら休薬・年1回の検査に戻し、80%を下回ったら再治療を開始するという継続的なフォローが、健康寿命を延ばすうえで不可欠です。

神保町整形外科での骨粗しょう症診療はどのように受けられるか？

神保町整形外科は東京都千代田区神田神保町に位置し、神保町駅から徒歩2分でアクセスできる整形外科クリニックです。全身型DXA骨密度測定装置を導入し、骨粗しょう症の診断から治療・長期フォローまで一貫して対応しています。 仕事帰りのビジネスマンも通院しやすい立地で、骨密度検査・骨代謝マーカー検査・X線検査を組み合わせた総合的な診断を提供しています。「骨密度が気になる」「閉経後で骨量が心配」という段階からの相談を受け付けており、患者の骨粗しょう症リスクに一生お付き合いする方針で診療を行っています。 骨粗しょう症の予防・治療について詳しくは、神保町整形外科　骨粗しょう症のページをご覧ください。骨密度検査から薬物療法まで、専門医が丁寧にサポートします。

よくある質問

カルシウムをたくさん摂れば骨粗しょう症は防げますか？

カルシウムだけでは不十分です。ビタミンDがなければカルシウムは腸から吸収されにくく、ビタミンKがなければ骨への定着も促されません。複数の栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

骨粗しょう症予防に1日どれくらいカルシウムを摂ればよいですか？

骨粗しょう症予防のための推奨量は1日700〜800mgです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では成人女性650mg・成人男性750mgが推奨量とされており、予防目的ではやや多めの摂取が望まれます。

ビタミンDはサプリメントで補っても大丈夫ですか？

サプリメントでの補充は可能ですが、過剰摂取に注意が必要です。耐容上限量は成人で100μg/日とされており、食事・日光浴を基本としつつ、不足分をサプリで補う方法が安全です。

骨密度検査はどのタイミングで受けるべきですか？

50歳を過ぎた方や閉経後2〜3年経過した女性は、自覚症状がなくても受診が推奨されます。骨粗しょう症は初期に自覚症状がないため、定期的な骨密度検査（DXA法）による早期発見が重要です。

納豆は骨粗しょう症予防に本当に効果がありますか？

納豆はビタミンK2が豊富で、骨へのカルシウム定着を促進する効果があります。また大豆イソフラボンも含まれており、閉経後女性の骨量維持に有益とされています。ただしワーファリン服用中の方は摂取量を主治医に相談してください。

骨粗しょう症は男性にも起こりますか？

男性にも骨粗しょう症は起こります。国内推計では男性患者数は約300万人です。男性は女性より発症が遅い傾向がありますが、加齢・喫煙・飲酒・ステロイド薬の長期使用などがリスク因子となります。

骨粗しょう症の薬物療法はいつまで続けるのですか？

骨密度が若年成人平均値の80%を超えたら一旦休薬し、年1回の検査で経過を観察します。80%を下回ったら再治療を開始するという継続的な管理が基本です。骨粗しょう症は一生付き合っていく病気であるため、同じ医療機関での継続受診が推奨されます。

骨粗しょう症予防に運動は必要ですか？

運動は骨粗しょう症予防に不可欠です。ウォーキングなどの荷重運動は骨形成を促進し、筋力・バランス感覚の向上を通じて転倒・骨折リスクを低減します。食事療法と組み合わせることで相乗効果が得られます。

結論

骨粗しょう症予防の鍵は「カルシウムだけ」ではなく、ビタミンD・ビタミンK・タンパク質・ビタミンB群を組み合わせた総合的な栄養バランスにあります。50歳以降・閉経後の方は自覚症状がなくてもDXA法による骨密度検査を受け、骨密度80%未満の段階で早期治療を開始することが健康寿命を守る最善策です。食事・運動・必要に応じた薬物療法を専門医のもとで継続管理することを強くお勧めします。

著者情報

神保町整形外科 院長　板倉 剛

 

経歴

• 平成18年3月東海大学医学部卒業後、慶應義塾大学医学部整形外科学教室入局
• 慶應大学病院、静岡赤十字病院、慶應義塾大学月が瀬リハビリテーションセンター、台東区立台東病院、 竹川病院、石川島記念病院、古河総合病院勤務を経て平成29年4月神保町整形外科を開院
• 慶應義塾大学大学院医学研究科博士課程で脊髄再生に関する基礎研究に従事

資格

• 医学博士
• 日本整形外科学会専門医
• 日本整形外科学会認定脊椎脊髄病医
• 日本整形外科学会認定運動器リハビリテーション医
• 再生医療認定医
• 身体障害者福祉法指定医（肢体不自由）

所属学会

• 日本整形外科学会
• 日本脊椎脊髄病学会
• 日本脊髄障害医学会
• 日本再生医療学会